Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?

Les fibres sont considérées comme des atouts minceur et sont réputées pour la perte de poids, mais saviez-vous qu’il existe deux types de fibres ? Les aliments peuvent être composés de fibres solubles et de fibres insolubles, mais elles ne jouent pas le même rôle sur l’organisme.

 

Les bienfaits des fibres solubles sur l’organisme. Quel est leur rôle?

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale. Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids. Comme ce sont des fibres solubles dans l’eau, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau (au moins 6 verres) tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Où trouve-t-on des fibres solubles ?

Il faut savoir que la plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Si les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits (riches en pectine comme les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), leur peau est souvent plus riche en fibres insolubles. On trouve également des fibres solubles dans les légumineuses.

 

L’utilité des fibres insolubles, à quoi servent-elles ?

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids. Elles préviennent la constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin et une bonne santé du système digestif.

 

Quelles sont les sources de fibres insolubles ?

On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, le cacao, le lin les feuilles et les racines.

 

Fibres solubles et insolubles : lesquelles privilégier ?

Comme nous venons de le voir, les fibres solubles et insolubles n’ont pas les mêmes bienfaits pour l’organisme. Les recommandations journalières en matière de fibres (de 25 à 40 grammes par jour) ne font pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut rarement les retrouver dans le même aliment.

 

Source : passeportsanté.net (site labellisé HON, Health On the Net, HAS, Haute Autorité de Santé)

 

Les graines de lin :

Les graines de lin sont utilisées pour leurs propriétés laxatives dans diverses médecines traditionnelles. Récemment, la richesse de ces graines en acides gras polyinsaturés (acides gras omega3) a stimulé la recherche à leur sujet, notamment en matière de réduction des problèmes cardiovasculaires. Comme pour toutes les graines facilitant le transit intestinal, certaines précautions d’emploi doivent être respectées.

 

Origine et usages des graines de lin

Son origine géographique est inconnue. La médecine traditionnelle ayurvédique (Inde) utilise le lin en infusion contre la toux, les bronchites et les inflammations des voies urinaires.

De l’huile peut également être extraite des graines pressées juste après la récolte. L’huile de lin peut être utilisée dans la cuisine, crue, seule ou en vinaigrette ; elle ne doit jamais être chauffée. Les graines et l’huile de lin ont tendance à rancir rapidement ; elles doivent être entreposées à l’abri de l’air, de la lumière et de la chaleur.

Comment les graines de lin agissent-elles ?

Les graines de lin renferment des substances appelées mucilages (3 à 10 % du poids total) qui ont la propriété de pouvoir absorber jusqu’à huit fois leur volume en eau. Lors de la consommation de graines de lin, l’eau des aliments est piégée par les mucilages non digérés. Les selles, chargées de ces mucilages, restent ainsi molles et le transit intestinal est facilité.

Par ailleurs, ces graines contiennent une huile très riche en acides gras insaturés (la plus forte teneur en acides gras omega3 connue pour un produit végétal). La richesse de l’huile de lin en acides gras omega3 a poussé les scientifiques à rechercher un éventuel effet de cette huile dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La présence de lignanes a amené à des études portant sur l’efficacité du lin enrichi pour soulager les symptômes de la ménopause.

Quelle efficacité pour les graines de lin ?

L’action laxative des graines de lin a été démontrée par deux études portant sur plus de deux cents patients souffrant de constipation : une diminution du temps de transit et une augmentation du volume des selles ont été observées. Cet effet est obtenu dans les 12 à 24 heures après l’administration, mais peut parfois prendre deux à trois jours pour être observé.

Des études sont en cours pour évaluer l’intérêt de l’huile de lin dans le traitement de certains cancers liés aux hormones sexuelles (cancer du sein et de la prostate).

Ce qu’en pensent les autorités de santé

 

… la Commission E

La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît « l’usage des graines de lin dans le traitement de la constipation chronique ; lorsque le côlon (gros intestin) a été lésé par l’abus de laxatifs (stimulants) ; lors de syndrome du côlon irritable ou de diverticulite (inflammation des replis de la paroi intestinale) ; sous forme de mucilages dans le cas de gastrite (inflammation de la muqueuse tapissant l’estomac) ou d’entérite (inflammation de l’intestin grêle) ». En usage externe, elle reconnaît son utilisation « sous forme de cataplasmes lors d’inflammation locale ».

… l’ESCOP

La Coopération scientifique européenne en phytothérapie reconnaît l’usage des graines de lin dans le traitement « des constipations, du syndrome de l’intestin irritable, des diverticulites, et lors de gastrite ou d’entérite ».

Source : eurekasante.vidal.fr (site labellisé HON, Health On the Net, HAS, Haute Autorité de Santé)